BUNGO式ウォーキング（散歩、歩く）初級編

BUNGO式トレーニングの基本は「ウォーキング」です。「食事PartⅠ ③胃腸を整える 運動」「強いアーチを作るために」の中で歩くこと･ウォーキングについて少し触れました。

必要な道具や環境を必要とせず「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる継続可能でメリットの多いトレーニングです。ぜひ、トレーニング上級者から初心者･運動不足の方、老若男女、全ての方にやっていただきたいです。

まずは毎日歩く事を目標にしましょう。歩き方や距離、回数、スピード、時間は気にせず一回5分、10分と短くてもオッケーです。継続して続けられるレベルからはじめるようにしましょう。

スポーツをされている方は練習前、練習中、練習後で「歩く」を所々で取り入れてみてください。ウォーキングに始まってウォーキングに終わるが理想です。

はじめは何も意識せず歩きやすいように歩きます。一般的に言われるようなウォーキングの正しい姿勢、良い姿勢に捉われずに楽に歩いて下さい。

1日何回でもOKです。

無理は禁物です。

1回20分〜30分継続して歩くと効果が現れますが慣れないうちは1回20分以内でも構いません。

※1回長くても30分以内としてください。

※1時間のトレーニングの場合

〇20～30分 ウォーキング

〇残りの時間 ストレッチや筋肉トレーニング

オススメメニュー

• BUNGO式手・足トレーニング（握力）

•「浮き指」か調べよう！

に記載したトレーニングをやってみよう！

朝・昼・夕・夜といつでも問題はありません。ぜひ生活リズムに合わせて毎日同じタイミングで歩くことをオススメします。習慣化できるとベストです。それぞれの時間帯によって身体にもたらす効果が少し異なるためご説明します。

食事前にウォーキングをすることで、身体のエネルギーとなる糖が少ないため脂肪を優先して燃焼しようとします。とはいえ、朝食前に無理な運動をすると、体調を崩す人もいます。無理は禁物です！

交感神経の働きが活発なので、ウォーキングに限らずどんな運動をするにも一番適しています。

ホルモンの分泌が活発になるので、寝ている間の新陳代謝が良くなります。女性は美肌効果も上がるので是非！

寝る前の過度なウォーキングは寝付けなくなる事もあります。ほどほどで終了してくださいね！夜間は事故などに注意してください。

帽子（昼間）、反射板（夜）

着脱できる衣類

暑ければ脱ぎ寒ければ着るように心がけてください。

歩きやすいウォーキングシューズ

〇自分の体調や体力に合わせて歩く

〇体調がすぐれないときは中止する

〇天候の悪いときは中止する

〇距離や時間にこだわりすぎない

〇ウォーキング前に軽くストレッチをする

〇事故に注意する

〇小まめに水分補給を心がける

〇持病がある方は医師の許可を確認する

主な効果

　• 筋肉や関節のバランスを整える

　• 筋肉や関節の強化

　• 筋肉や関節の可動域を広げる

　• 身体全体に水分を補給

　• 血流中の酸素流量を上げる

　• パフォーマンスUP

　• 脳の活性化

　• 身体をフラットの状態にリセット

　

*神経が整う

* 新陳代謝UP

* 疲労回復

* 糖質･脂肪の燃焼

* リラックス効果

その他の効果

* 内臓･心肺機能強化

* 胃腸が動き消化を改善し、便通を整える

* 生活習慣病予防･改善

* 毒素や老廃物を取り除く

* ストレスの解消

* 骨への刺激で骨密度を強化

* 日光を浴びて、ビタミンの吸収を促す

などなど上げればキリがありません。

病気の予防･改善

〇生活習慣病

糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病は、生活習慣が原因となって起こる病気です。生活習慣を改善することで病気の進行を抑えたり、予防ができます。

生活習慣の改善とは、食生活、睡眠、そして運動です。身体を動かすことで、食生活、睡眠も改善してきます。

〇20〜30分で病気の予防･改善！？

20分〜30分で約4000歩のペースで歩ければ病気予防に効果があるという目安の研究結果があります。

〇予防･改善が期待できる病気

うつ病、認知症　視力低下

脳卒中、心疾患、動脈硬化、がん、骨粗鬆症、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肝機能、消化器系、メタボリックシンドローム

ウォーキングは、万能で身体や神経を整えるとともに新陳代謝を高め、病気の予防･改善、血行を良くし、胃腸を正しい位置に戻すことで、胃腸の働きもサポートします。

ウォーキングは毎日手軽に出来る運動の1つです。ウォーキングについては「身体 正しい姿勢 後編」でご紹介しました。ぜひ、もう一度読んでみてください。