炭水化物（糖質）
炭水化物とは
炭水化物の代表的な食材
・玄米
炭水化物をエネルギーに変える過程
炭水化物は体内（肝臓）でブドウ糖に分解され、血液で全身に送る際に血糖値の上昇が起き、すい臓でインスリンを分泌し、ブドウ糖をエネルギーに変えます。
糖質は、ビタミンB群をとらなければ体内で代謝されず、エネルギーとして使う事が出来ません。
ビタミンB群は、糖質以外に、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝の過程で欠かせない物質でもあります。
♢炭水化物との上手な関わり方♢
BUNGOgymでは、身体造りにおいて食事の大切さも大切なトレーニングであるとお伝えさせて頂いてます。
一つ一つの栄養素は積み重なる事で、私たちの身体は造られていきます。
炭水化物カットの食事は日本の食事で多く取り上げられています。
インスリンは、血中の糖を脂肪細胞に取り込む働きがあるため、多く分泌されると多くの糖を脂肪に変えてしまいます。
炭水化物を抜くと、インスリンの分泌を抑えられるので、脂肪を減らせると考えられています。
炭水化物カット糖質制限は、日本人の体質に合ってない…！？
米を中心とした炭水化物を制限した糖質制限は、一時的な体重減少には繋がります。
しかし、日本人の場合に限っては、炭水化物を餌にする腸内細菌の割合が多いと言われているため、
過剰なカットは注意が必要です。
※米を抜く事は、腸内細菌には悪影響という研究データもあります。
◤炭水化物を減らした生活をしていくと身体に起きる変化……◢
身体は『グリゴーゲン』という形で炭水化物を蓄えています。
血流に簡単に吸収され、脳のエネルギー源になります。
炭水化物が欠乏すると頭は適応する時間が必要になり、肉体的な疲れだけでなく疲労を感じてしまうのです。
炭水化物をカットすると、身体は『ケトン症』といって、炭水化物の代わりに脂肪を燃焼し始める状態になります。
しかし、ケトーシスが身体全体に戻されるのに加えて息にも放出され、フルーティな臭いというか…極端に伝えると酸っぱい臭いを発生させてしまいます。
炭水化物は摂取量を減らすと言うよりは、摂る質を選ぶ事で身体の反応は違ってきます。
食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
食べる順番もよく野菜からと言われるのは、食物繊維が豊富なものから食べると血糖値の吸収を抑えれるところから言われています。
酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことをおすすめします。
♢身体にお得な炭水化物食材♢
中でも、水溶性食物繊維の割合が大きいのが特徴です。
短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑える交感神経を刺激して、さらに脂肪燃焼を高めるホルモンをコントロールするなど、総合的な肥満の予防効果が期待されています。
また、水を含んで大きく膨れる性質があるため、もち麦1合を炊くと白米2合くらいの分量で炊き上がります。
見た目にはしっかり食べているように見えて、実際には白米の半分程度しか食べていないというメリットもあります。
食物繊維の他、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
もち麦や白米に比べ炊き上がりが固いため、しっかりと噛むことで、満腹感も満足感も得ることができます。
オール玄米だと食べにくい方は、ハーフ玄米で対応してもらうと食べやすくなると思います
小麦ブランに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。
さらに一部は、腸内細菌によって発酵分解され水溶性食物繊維のような働きをする独特の食物繊維を持ち併せています。
パンやパスタを全粒粉に変えることでも小麦ブランを摂ることができます。
以前、「炭水化物の重要性」もお話させて頂いていますのでそちらも読んでみて下さい。
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