デクラインプッシュアップ(decline push up)
レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）
デクラインプッシュアップ(decline push up)
BUNGOgym
THE Wellness Innovation
【Introduction】
「デクライン」とは、傾斜を利用して行うという意味。
足を高いところに載せて行うことで強い刺激を与えるトレーニング。
足の高さが高ければ高いほど強い負荷を与えることが可能です。
【ターゲット】骨格筋マップ
★胸・大胸筋
★腕・上腕三頭筋
★背中・広背筋
【方法】
① ベンチなど高さのあるものを用意します。
②うつ伏せになりベンチにつま先をのせ、腕を伸ばし手は肩幅からやや広めのスタンスをとります。
③胸と腰と膝と足まで一直線になるようになるようにして、肘を曲げて身体を床に下げていきます。
④大胸筋上部を収縮させる事を意識してしっかりと停止させます。
⑤腕を伸ばしてゆっくり②の状態に戻します。
🔁②〜⑤繰り返します。
【ポイント】
●足の位置を高くするほど負荷が上がる
初心者の方は高くしすぎてしまうと肩や腰を壊してしまう可能性が大きくなるので、ほんの少しずつ高くしていくことをおすすめします。
⚠️注意：負荷が大きい分フォームが崩れやすくなる。脇が開く事で手首・肘・肩関節の故障のリスクが生じる。
●スタンスの幅を広げることで大胸筋上部により効く。スタンスを狭めることで腕に効く。
●脇を締めて行うことで広背筋にも刺激が入る
脇を締めると、しっかりと身体を下げることができるため、広背筋にも刺激が入ります。
●更に上体を下げた時に軽く肩甲骨を寄せるようにする
肩甲骨を寄せる事で大胸筋、上腕三頭筋、広背筋により刺激が入ります。
● 胸と腰と膝と足まで一直線をキープ
一直線をキープしていない状態で、プッシュアップを行うと腰を痛める原因になります。
●肩幅で上体を上げることができない人は、筋力不足なので、まずは腕立て伏せ・ノーマルプッシュアップで三頭筋を鍛えるようにしましょう。
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