ディップ(dips)
レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）
ディップ(dips)
BUNGOgym
THE Wellness Innovation
【Introduction】
二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」を主に鍛えるトレーニング
二の腕を引き締めるのに最適トレーニングです。
椅子や机、手すり、階段などの段差があれば手軽にできます！
【ターゲット】骨格筋マップ
★腕・上腕三頭筋
【方法】
①椅子などの前に立ちふちに手をかけ両腕を伸ばし、足をそろえ膝を直角にします。
②脇を無理のない程度に締めたまま肘を曲げ、あまり上体が傾かないように意識しながら、肘が90度位になるまでゆっくりと上体を落とします。
③肘を伸ばすように上体を上げていき、①の体勢に戻ります
🔁①〜③繰り返します。
【ポイント】
●軽く前傾させた上体のイメージでトレーニングする。
●肘を安定させる。
肘を曲げたり伸ばしたりする動作で刺激を与えるため、肘は常に身体の近くに寄せることを意識しましょう。身体から肘が離れてしまうと重心がブレやすくななるので注意。
●脇を開くことで上腕三頭筋への負荷が小さくなる。脇を開くことで大胸筋や三角筋へ負荷がかかる。
● 肩をすくめない
腕に効かせるには肩甲骨を寄せたまま行うことが重要。
⚠️注意：肩関節に負担がかかるため肩が弱い人は肩を痛める。
肩をすくめることで三角筋へ負荷がかかる
●初心者・女性向け
EASY：ひざを曲げて足を手前につければ、
上腕三頭筋の補助となる。
※肘が後ろに下がらないように注意しましょう。肘から手首が垂直が理想。
●中級
HARD：脚を伸ばすほど負荷は高まり、
より上腕三頭筋に効く。
●上級者
Very HARD：パラレルバーを使ったディップ
両手でパラレルバーを掴み、腕を伸ばしたところから両足を浮かせスタート。
⚠️パラレルバーを使ったディップはある程度の筋力がないと肩の関節を痛めてしまう危険性があるトレーニング
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