ペルビスレイズ(Pelvis raise)
レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）
ペルビスレイズ(Pelvis raise)
BUNGOgym
THE Wellness Innovation
【Introduction】
ペルビスレイズの「ペルビス」は骨盤の意味で、骨盤からきちんと持ち上げて腹直筋下部を刺激するトレーニングです。
【ターゲット】骨格筋MAP
★腹・腹直筋下部
【方法】
①仰向けになり両脚が床に対して垂直にようにセットします。
②脚は揃えたまま真上に向かって腰から持ち上げていきます。
③腰が上がるところまで持ち上がったらゆっくり下ろします。
🔁①〜③繰り返します。
【ポイント】
●パルビスレイズは、ペルビス（pelvis：骨盤）をレイズ（raise：持ち上げる）するという言葉の通り、骨盤をしっかりと持ち上げ、腹筋に刺激を入れていきます。
●肩甲骨から足にかけて一直線になるような意識を持ちましょう。
スタートポジションから腰を持ち上げていく際、「腰を持ち上げる」という意識よりも、「脚が角度をつけた方向に引っ張られる」ような意識を持ちましょう。
肩甲骨から足にかけて一直線にならない場合は「筋力不足」ということですので、角度を変えて負荷を弱めてください。
●ゆっくりと腰を下ろしていきます。（エキセントリック）
腰をもちあげた後、ゆっくりとスタートポジションまで戻していくことで、腹筋への負荷が高まります。ストン！と落としてしまうとトレーニング効果は半減します。
●脚の重みがウエイトになります。
脚を持ち上げたとき、身体との角度が直角に近いほど負荷が軽く、脚が床に近いほど重くなります。
◎Heard…角度をつける
脚を傾ける角度によって「トレーニング強度の強弱」をつける事が出来る。
※脚を頭側に倒しすぎると腹筋群への負荷が減ります。
より角度をつけて行う場合は・・・ペルビスレイズ(Pelvis raise)ベンチバージョン
●腕に力を入れすぎず、あくまでも状態を支えるためにのみ使いましょう。
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