ペルビスレイズ(Pelvis raise)ベンチバージョン
レジスタンストレーニング
BodyWeightTrainning（自重トレ）
ペルビスレイズ(Pelvis raise)ベンチバージョン
BUNGOgym
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【Introduction】
ペルビスレイズを行う際、ベンチを利用することで、脚を様々な角度に傾ける事が可能になり、トレーニング強度の幅が広がります。また良い姿勢を保持するための補助にもなり、質の高いトレーニングになります。
【ターゲット】骨格筋MAP
★腹・腹直筋下部
☆腕・上腕三頭筋
☆胸・胸大胸筋
☆背中・広背筋
【方法】
①ベンチに仰向けになり、両脚がベンチに対して垂直になるようにセットします。
②脚は揃えたまま真上or好きな角度に向かって一直線になるような意識で腰から持ち上げていきます。
※脚を持ち上げたとき、角度が直角に近いほど負荷が軽く、脚が床に近いほど重くなります。脚を頭側に倒しすぎると腹筋群への負荷がかかりません。
③上がるところまで持ち上げたらゆっくり戻していきます。
🔁①〜③繰り返します。
【ポイント】
●パルビスレイズは、ペルビス（pelvis：骨盤）をレイズ（raise：持ち上げる）するという言葉の通り、骨盤をしっかりと持ち上げ、腹筋に刺激を入れていきます。
●肩甲骨から足までが一直線になるような意識を持ちます。
腰を持ち上げていく際、「腰を持ち上げる」という意識よりも、「脚が角度をつけた方向に引っ張られる」ような意識を持ちましょう。
肩甲骨から足にかけて一直線にならない場合は「筋力不足」ということですので、角度を変えて負荷を弱めてください。
●ゆっくりと腰を下ろしていきます。（エキセントリック）
腰をもちあげた後、ゆっくりとスタートポジションまで戻していくことで、腹筋への負荷が高まります。ストン！と落としてしまうとトレーニング効果は半減します。
●腕に力を入れすぎず、あくまでも状態を支えるためにのみ使うようにしよう。
脚の角度に応じて、トレーニング強度が高くなります。それに伴い、体を支えるための筋肉（大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、把持力など）、腕の力も鍛えられます。
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