睡眠･休息
「睡眠･休息」
健康の三大要素の1つ「睡眠･休息」についてお話します。
「睡眠」は、外界の刺激を遮断して精神活動を低下させ、疲労した身体と心をリセットします。睡眠不足は、心身の疲れが取れないため思考能力の低下や仕事の生産性の低下につながります。また、感情面においても、小さなことでイライラしたりとストレスが増大します。
最も身近な生活習慣である「睡眠」にもっと目を向けてみませんか？
睡眠の役割
• からだの成長
• 新陳代謝の促進（細胞）
• 疲労回復（体、脳、神経の回復）
• 免疫機能の活性化 （免疫力アップ）
• 生活習慣病の予防
• 記憶や学習能力を高める
• 意欲や創造性を高める
• 集中力や注意力を維持する
• 記憶の再整理
• 感情をコントロールする
• ストレスの緩和
etc……
睡眠のメカニズムを理解して、適切な睡眠時間を確保しよう
睡眠メカニズム
一夜で浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」です。２種類の睡眠によって疲れた脳と体を回復させると共に、朝に向かって覚醒しやすいリズムがつくられています。
睡眠に関係の深いホルモン
睡眠中、主に成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールが分泌されています。それらは、身体の健康維持、増進にかかわる重要な役割を担います。体をつくる成長ホルモンは、深いノンレム睡眠で熟睡している時に最も活発に分泌されます。また、空腹時に分泌が活発になるため、夜遅い飲食は避けましょう。
※成長ホルモンが分泌する時間に寝る※
成長ホルモンの役割
細胞を活性化する
成長ホルモンが分泌する時間に寝ましょう
〇成長ホルモンが分泌される時間帯
①午前２～３時
②深い睡眠から２～3時間続く
〇成長ホルモンの効果
疲労回復
体力増進
免疫力アップ
良い眠りの3要素
健康的に活動するためには十分な睡眠が不可欠です。しっかり休むためには「睡眠のリズム」「睡眠の量」「睡眠の質」の3要素が大切となります。
①リズム
• 平日も休日も起床時間を変えない
• 朝日を浴びて「体内時計」をリセットする
②量
• 7～8時間寝る（寝不足も寝すぎも❌）
③質
• 生活に適度な運動を取り入れる
• 夜の深酒やカフェインを控える
• 昼間に眠い時は10～20分の昼寝をする
• スマホやゲームなど寝る前は避ける
• 寝る前のリラックス（アロマ･音楽･読書･深呼吸･ストレッチなど）
• 寝よう！と意気込まない
• 快適な寝具を選ぶ
寝不足解消のための第一歩
寝不足を解消するためには、生活リズムを整えることが不可欠です。上記でもお話しましたが、まずは簡単なことから試してみてください。
〇生体リズムのズレを修正する朝の光
1日が24時間であるのに対して、ヒトの体内時計は、約25時間でリズム（生体リズム）を刻んでいます。
このズレを修正する重要な役割を果たすのが「光」です。快眠のためには、朝、目覚めたらカーテンを開け朝日を浴びましょう。「朝日を浴びる」ことは生活リズムのズレを修正する第1歩です。
注意点
生活習慣を変えて工夫をしても寝不足や昼間の眠気が強いなどの症状がある際は、睡眠不足以外の睡眠障害の可能性があります。専門の医師にご相談ください。
〇危険な無呼吸症候群
症状について
• いびきをかく
• 日中の強い眠気
• 倦怠感・頭重
• 何度もトイレに起きる
• 寝汗をかく、寝相が悪い
• 集中力・記憶力の低下
上記な症状が長い間続き、放置していると日常生活に支障を来すだけでなく身体にも様々な悪影響を及ぼします。
リスクの高い人
• タバコがやめられない。
• お酒が好きで、寝る前のお酒が習慣化。
• 太り気味。暴飲暴食してしまう。
• 高血圧、糖尿病、高脂血症など。
予防
1番は「食事･運動･睡眠」のバランスです。
• 適正に体重維持
• 咀嚼する（よく噛むこと）→顎の発達
• お酒の飲み過ぎに注意
• 鼻症状の改善、口呼吸から鼻呼吸へ
• 寝姿勢の工夫
睡眠や食事などは身近なことですが、生きていく私たちにとってはとても大切なことです。今は不摂生をしても大きな影響がなくても、必ず近い将来悪影響を及ぼします。 日頃の心がけ一つで皆さんの健康は左右されると思います。 質の良い睡眠をぜひ手に入れましょう。
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