【超回復】

筋肉を効率よく成長させるには、運動、栄養、休養のバランスが重要です。

今回はその中の休養に関する重要な理論のひとつである「超回復理論」についてお話ししたいと思います。

超回復理論とは

トレーニングによって負傷した筋肉が、受けたストレスや負荷に対して「負けないように」以前よりも強い筋肉に再生する事を「超回復」と言います。
「超回復」によって筋力が増すまでに要する時間はトレーニング後約２４〜７２時間(1日～3日）とされています。

トレーニングと超回復

トレーニングにより、「筋線維の損傷」「エネルギーの枯渇」「疲労の蓄積」など、身体には様々なストレスや負荷がかかり一時的に筋力が低下します。
その後、身体に適切な休養と栄養をとることで、トレーニングを行う以前よりも様々なストレスや負荷に強い筋肉が形成され、その結果として筋力の向上や筋肥大が起こります。

※狙った部位の筋肉に対して一定条件下でトレーニングを行い、超回復するまでのデータを集計。

大きい筋肉ほど修復に時間を要する。

もちろん、個々の身体の造りや、トレーニング方法、どの部位を鍛えたかによって、同じトレーニング後の過ごし方でも「超回復」の結果は異なるため、超回復理論が当てはまらないということが多々あります。
そのため、あくまでも一般的な理論として頭に入れて自分に合うトレーニング方法を探っていきましょう。

超回復＝休息

部活･クラブなど、スポーツ選手の方々は、筋力トレーニングを毎日実施する方は少なくないと思います。指導者の方の中にも筋力トレーニングを毎日の日課として与える方もいるかもしれません。
しかし、筋力トレーニングによって身体を強くするためには、トレーニングだけでなく十分な休息を確保することも必要な要素となります。

反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度鍛えあげられた筋肉が元に戻りますので、注意してください。

超回復＝栄養･睡眠

超回復の時期は、筋肉を休ませるだけでなく栄養と睡眠を十分に摂ることが大切です。
トレーニングによって破壊された筋肉を再生させるために、「たんぱく質」を摂取することが超回復を効果的に得るポイントです。

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