その調理方法9割栄養捨ててます…
その調理方法9割栄養捨ててます…
なんて…普段あまり栄養素が減ってしまうという意識は少なく調理をしていると思います。
同じ食事をするならそのひと手間が大切になってきます。
今までしていた作業が栄養素を減らしている事もあるかも知れません。
今回はそんな普段の行動の中で当てはまる部分がないかチェックしながら見て頂き今後のご参考にしてもらえたら幸いです。
▲栄養素を効率的に摂取するコツ▲
栄養を効率的に摂取するために｢熱｣と｢水｣と｢空気｣と｢時間｣を考えた調理や保存のルール
その要素は大きく4つに分けられます。
①空気に触れて酸化するもの。
②水に栄養素が溶けだすもの。
③熱で栄養素が変化するもの。
④長時間の加熱や保存で通常のものと変わった性質の栄養素になるもの。
※ 食材ごとの適切な調理や保存方法が必要です。
◆栄養を考えた調理は洗う所からが「START」◆
△洗い方のコツ△(洗い方編)
洗い方で15%から20%のロスが起こります。
栄養ロスの始まりは洗う所から始まっています。
食材を洗う時のコツは、手早く、そして丸ごと洗うことです、
ヘタや皮などを切り落としたり、細かく切ってから洗うと切り口から栄養成分が流れ出てしまう事があります。
洗う時は「切らずに丸ごと」が鉄則です。
♢栄養素をこぼさない豆知識♢
筋トレをサポートする野菜の中の王様
「ブロッコリー」を例に上げてお話させて頂きます。
ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富
に含まれており野菜の中ではタンパク質が多いブロッコリー。
筋肉を育てるのに有効な、男性ホルモンのテストステロンが含まれているためトレーニング中の方に人気の野菜です。
そのブロッコリーの洗い方を、皆さんはどうしてますか？
最初にお伝えした通り、切ってから洗うと栄養成分は流れ落ちてしまいます。
蕾を細かく切り落としてから洗うと最大で4割もの栄養成分が流れ出てしまいます。
かといってそのまま洗うだけでは形も複雑なのでキレイになっているのか心配ですよね…
そこでおすすめなのが、ボウルに水を張ってその中に丸ごとブロッコリーを入れる方法！
プラス酢を入れることで細菌を除去する効果があがります。
ブロッコリーを買う時についてくる葉っぱ。
使い道がないと捨ててはいませんか？
この部位には蕾の3倍ものポリフェノールが含まれているうえに、他の部位にはない抗アレルギー効果も豊富なので捨ててしまわず一緒に摂ることをおすすめします。
茎の部分は熱にも強く栄養成分も蕾よりたくさん含まれています。
今まで捨てていた部分も炒め物などにすることで余すところなく使える、トレーニング中の方にとってはパワーフードとなる野菜です。
△切り方によっても栄養素は変わる△(切り方編)
乱切り、みじん切り、角切りなど・・・。
実は、食材の栄養素は細かく切るとロスが多くなるので注意が必要です。
表面積が多いと水に触れたり、加熱の際に水溶成の栄養成分が大幅に減るうえ、細かく切ると呼吸数が増え 約20%酸化のスピードを早めてしまいます。
トレーニングをする場合、身体を酸化から守るためにもビタミンAやEは重要な栄養素です。
ビタミンやミネラルなど栄養成分を摂りたい時は細かくしすぎない方が良さそうです。
⚠︎ただしネギ類のアリシンなど、切った方がupする栄養成分もあるので食材ごとの確認をしましょう。
△火を通してもスカスカ栄養にならない加熱のコツ△(調理編)
葉物野菜はビタミンの流出が非常に早く10分で7割以上が流出する事も……。
サッと加熱するか蒸し調理がお得です。
加熱に強いにんじんなどの緑黄色野菜は脂肪性ビタミンB-カロテンを多く含むため加熱して油と一緒摂るのが必須です。
大根などの酵素が重要な野菜は熱に弱くグツグツ加熱はNGです。
その他にも骨付き肉の場合、煮込むと水溶性ビタミンは5割減ってしまいますが、お酢を加えればカルシウムが溶けだし摂りやすくなります。食材の特性次第で調理の栄養素は違いが出てくるのが分かりますね…。
◇新鮮さを長く保つ保存の秘密◇(保存編)
野菜や果物の老化原因は｢呼吸｣です。
糖分やビタミンなどの栄養素を分解し、老化を早める成分エチレンガスを排出します。
環境によっては呼吸数が｢8倍｣にまで増加する食材もあり冷蔵庫内の置き方で食材の老化度が変わります。
エチレンガスは切断や乾燥のストレスにより発生します。
トレーニング中の方に人気の野菜
｢ブロッコリー｣は呼吸数がその中でも特に多く老化してしまうのが早い野菜になります。
♢野菜とストレスの関係♢
新鮮な食材は老化した食材より美味しいものです。糖分だけでなく栄養面でもピークなため身体にとってもいいのです。
葉野菜や芽野菜は時間とともに栄養が減少してしまいますが、トマトやメロンなど時間を置くことで栄養が満タンになる食材もあります。
タマネギや根野菜は乾燥が苦手なため水分がなくなると栄養は大幅にダウンします!!
野菜にとってストレスにならない環境を知ることも大切になります。
△特にエチレン感受性の高い野菜△
きゅうり、レタス、トマト、カリフラワーなどの野菜は他の野菜を老化させる事を早めてしまうので隣同士で置くことは避けましょう。
まとめ
食事に興味を持ってもらう事はトレーニングを助ける1つの過程です。カロリーや量も大切ですがその食材を身体に生かせるかどうかは今日お伝えした事も重要になってくると思います。食と向き合う時間も楽しんで頂けたらと思います。
今後、野菜ごとの調理方法や栄養豆知識をお話していく予定です。
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