骨を強くする栄養素・食事
骨を強くする栄養素・食事
「からだ」「こころ」の“基“は毎日の食事から。
THE Wellness Innovation
骨は身体を構成するための“基”であり、常にどんどん新しく入れ替わっています。
(骨代謝←詳しくはここをチェック！)
古くなった骨は壊され、新しい骨が作られまが、その時に骨を作る栄養素が不足していると、骨は弱くなり、身体を支えられなくなってしまいます。
骨を作る材料で最も重要な栄養素はご存知の通り「カルシウム」です。
ただし骨はカルシウムだけで作られているわけではありません。
その他に、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、イソフラボンなども必要な栄養素となります。
●「カルシウム」
カルシウムはミネラルのひとつで、新しい骨や歯の細胞を作り、神経やホルモンの働きにも作用します。
血液内のカルシウムの量は常に一定になるよう、体内で調節されています⇔恒常性(こうじょうせい)維持機能
毎日の汗や、尿中排出量が多い時期に摂取量が少ないと、恒常性維持機能の働きで骨を溶かして血液に供給されるため、結果骨がスカスカになって弱くなり、骨粗鬆症に繋がります。
○カルシウムの豊富な食品
牛乳・乳製品
小魚
緑黄色野菜・海藻類
大豆製品など
●「ビタミンD」
小腸からのカルシウムの吸収を高め、骨芽細胞の働きを助けます。
ビタミンD は、必要量の半分以上が皮膚で合成されます。紫外線にあたることでコレステロールを原料に皮膚で合成される養素なので、日光にあたるようにしましょう。
体内では、酵素の作用により肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変換され、これがカルシウムの吸収を高め、骨への沈着を助けます。
○ビタミンDの豊富な食品
さけ、サンマ、あじ
しめじ、干ししいたけなど
●「ビタミンK」
コラーゲンの働きを活性化し、カルシウムの流出を抑制します。ビタミンＫは骨にカルシウムを沈着させるために必要な、オステオカルシン（たんぱく質の一種）を活性化したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。また、血液凝固因子の合成に働くので怪我による出血、炎症による内出血時に血液を固める作用などがあります。
○ビタミン K の豊富な食品
納豆
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
ひじきなど
●「たんぱく質」
骨を作るための重要な役割を持っています。
たんぱく質は約２ 0 種類のアミノ酸が結合して様々な形で身体の中に存在しています。
体内にあるコラーゲンはたんぱく質の一種で、カルシウムを骨に吸着させる働きがあります。
体内の代謝は複雑です。良質なたんぱく質を複数の食品から取りましょう。
※たんぱく質と併せてビタミンＢ６、Ｂ１、B2を摂るようにしましょう。
葉酸は骨の強度を支えるコラーゲンの形成に重要とされる栄養素です。
○たんぱく質の豊富な食品
魚類
肉類
卵
豆、大豆類
乳製品など
●「マグネシウム」
骨形成の時のカルシウムバランスをコントロールする役割を持っていて、骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節してくれています。
骨形成の際にカルシウム２に対して、マグネシウム 1 の割合で働くとされています。
骨密度増加や骨折予防の効果が大きく、カルシウムと合わせてバランス良く摂取する必要があります。
またマグネシウムは様々な酵素の働きを助けます。
○マグネシウムの豊富な食品
アーモンド
ひじき
納豆、さつまいもなど
●「イソフラボン」
女性ホルモンに似た働きで、骨からのカルシウム流出を抑る働きがあります。
イソフラボンはホルモンのひとつであるエストロゲンに似た働きをすることで注目される栄養素です。
エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すことを抑える働きがあります。
女性では、生理不順や閉経後によりエストロゲンが激減する事もあるため、イソフラボンでエストロゲンの働きを補い、骨のカルシウム流出を防ぎましょう。
○イソフラボンの豊富な食品
納豆
豆腐、厚揚げ
豆類、大豆など
●プラスα「オイル」で吸収効率UP
ビタミンは油脂に溶け込むことで効率よく腸管から吸収されます。
炒め物、揚げ物、味噌汁、野菜ジュースなどに少量のオイルを入れて食してみましょう。
油の過剰摂取はダメですが、必要以上に目の敵にする必要はありません。骨づくりのために「カルシウム＋ビタミン＋油脂」を心掛けましょう。また質の良い油は髪や肌のツヤにもつながるなど、美容にも効果的です。
⚠️過剰摂取に注意⚠️
カルシウムの吸収を妨げる塩分やリン（リン酸塩）、カフェイン、アルコールの摂りすぎには注意！
●加工食品などで使われている食品添加物の中にはリン（リン酸塩）が多く含まれているものがあります。
●食塩やカフェインの摂りすぎはカルシウムを尿と一緒に排出させてしまう作用があります。
骨の健康のためにも、加工食品やコーヒーなどの摂りすぎに注意し、塩分過多に気をつけましょう。
●アルコールは腸管でのカルシウムの吸収を妨げ、尿と一緒に排出させてしまう作用があります。またビタミンDの働きが悪くなります。
目的に応じた、適切な運動とバランスの取れた食事によって骨が強化されます。
何かだけを摂取すればよいというものでもなければ、逆にとりすぎてはいけないものもあります。
将来的なことを考えると「全ての栄養素をバランスよく効果的に摂取すること」は身体にとって大切なことです。
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