「食事 PartⅡ ミネラル」
ミネラル
〈身体を整える栄養素〉
ミネラルは、糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きや成長を促進させるホルモンに近い働きをするため、健康維持･体調管理には欠かせない栄養素です。
ミネラル（無機質）は、ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。とても少ない量で重要な働きをするところはビタミンと同じですが、ビタミンと異なることは、ミネラルは体の構成成分にもなっているという点です。
注意点
健康食品やサプリメントは、その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。
１つのミネラルを過剰に摂ることにより、このバランスが崩れてしまうことのないように摂取量に気をつける必要があります。
・互いに吸収や働きに影響をあたえ合う
・バランスよく摂ることが必要
ミネラルの種類
生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。
ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要があります。
2種類のミネラル
〇ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン…多量ミネラル
〇鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン…微量ミネラル
ミネラルは、互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、バランスよく摂ることが求められます。
ちょっと1口メモ
「骨粗鬆症」の予防
〇骨密度を低下させない食事
健康な骨を作るために必要な栄養素は「カルシウム」が有名ですが、それだけではありません。カルシウムのほか、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質、ビタミンB群なども必要です。 タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下するので、意識して摂取しましょう。
〇日光浴でビタミンDがつくられる
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。夏の直射日光を長時間浴びることは、皮膚が赤くなるなどダメージにつながりますが、適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。朝一の太陽の光がオススメ！
〇骨を強くする運動
骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
オススメはウォーキングです。
「食事PartⅠ ③胃腸を整える 運動」
お読みください
ミネラルの3つの役割
⒈身体を構成
ミネラルは、歯や骨・皮膚や爪・髪の毛・血液（赤血球）などの構成成分となります。
【歯や骨をつくる】
カルシウムとリンが結合した「リン酸カルシウム」が歯や骨の主な構成成分となります。マグネシウムは歯や骨を強く保ち、マンガンは骨の形成を促します。
【皮膚・爪・髪の毛をつくる】
皮膚・爪・髪の毛・軟骨などに多く分布しています。亜鉛は新陳代謝に関与し、銅は美肌に欠かせないコラーゲンやエラスチンの生成に欠かせません。
【血液（赤血球）をつくる】
鉄は赤血球の成分となるヘモグロビン（タンパク質の一種）の構成成分となり、銅はヘモグロビンの合成を助けます。 ミネラルは、歯や骨・皮膚や爪・髪の毛・血液（赤血球）などの構成成分となります。
⒉神経や筋肉の機能を正常に保つ
生命活動は、自律神経や運動･反射神経などによってコントロールされています。これらの神経は、多くの神経細胞の集まりで、細胞から細胞へと「情報伝達」を行っています。
運動神経の支配を受ける骨格筋も、ミネラル不足の状態では機能を正常に保つことができなくなります。
⒊生理作用を調整する
ミネラルは、体内のさまざまな生理機能を調節しています。
＜ミネラルが関与する主な生理機能＞
・体水分の調整
・血液凝固
・代謝活動
・酸素の運搬
・味覚の維持
・生殖機能の維持 など
ミネラルは、私たちの体調を整えるさまざまな働きに関わっています。さらに免疫機能やホルモン分泌など、健康維持のために欠かせない重要な生理機能にも関わっています。
人の体のたった4%程度しか占めていないミネラルですが、私たちの体調を支配する重要な栄養素なのです。
主なミネラルの働きと食材
〇鉄分
赤血球の育成や酸素を運ぶのに使われる。
非ヘム鉄
干ひじき
小松菜
納豆
大豆（乾経む）
ヘム鉄
アサリ
豚レバー
牛肉ヒレ
まいわし（丸干し）
※非ヘム鉄はタンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。
注意 食事の前後のコーヒー、紅茶、緑茶の大量摂取は鉄の吸を低下させる。
〇カルシウム
骨・歯・筋肉を作る。神経系の機能に作用。血液凝固の為に必要な栄養素。
まいわし
シラス干し
シジミ
干しエビ
豆腐
納豆
ヨーグルト
干しわかめ
小松菜
ちんげんさい
ひじき（乾）
ごま
アーモンド
〇亜鉛
免疫力を強くし、傷の回復に必要な栄養素。加工されていない食品に沢山含まれる。
イワシ
鰹節
しらす干し
いくら
うなぎ
牡蠣
アサリ
レバー
羊肉
ひじき
海苔
わかめ
ひじき
〇葉酸
葉酸は新しい赤血球を作る栄養素 そして、妊娠初期中にとても重要な栄養素です。妊娠初期の数週間、ほとんどの人は妊娠を自覚しません。その数週間は胎児の神経管は形成され、母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると言われています。
レバー
枝豆
モロヘイヤ
ほうれん草
ブロッコリーといった緑黄色野菜
〇マグネシウム
骨の強化、エネルギー代謝、酵素、神経・筋肉の機能に関与する栄養素。
緑葉の野菜
枝豆
ほうれん草
オクラ
大豆
キクラゲ
干し椎茸
アーモンド
カシューナッツ
ごま
青のり
わかめ
ひじき
〇ナトリウム
体液のバランス、神経・筋肉の機能に関与する栄養素。
味噌
塩
醤油
チーズ
〇フッ素
虫歯予防、歯のエナメル質強化する栄養素。
味噌
塩
砂糖
〇セレン・リン・カリウム セレン
抗酸化作用があり、病気から身を守るための栄養素。
ウニ
ワカサギ
ねぎ
リン
骨を作る、代謝に作用。
ハム類
卵
煮干し
チーズ
肉
魚
カリウム
神経・筋肉信号の伝達。血圧を調整。カルシウムのバランスを整える。
芋類
豆類
ナッツ
様々な野菜や果物
〇その他の微量栄養素（フッ素・銅・コバルト・クロム・マンガン・モリブデン）
骨・歯・肌・髪・赤血球に大切。
病気と戦う為に必要な栄養素。
緑葉の野菜
精白していない穀物（玄米・全粒粉）
豆類
大豆
アーモンド
いも類
バナナ
海藻類
etc…
ミネラル不足と過剰の弊害
〇カルシウム不足
主に歯や骨をつくるもとになり、不足すると骨の発達が悪くなります。筋肉・神経・心臓が正常に機能するためにも必要です。
「足がつる」「こむら返り」の原因の1つにもなります。
〇亜鉛不足
消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素に必要です。不足すると、味覚、嗅覚、聴覚が低下したり免疫力が落ちます。
〇カリウム不足
血圧の調節、心筋収縮の調整などの働きがあります。不足すると脱力感、疲労感、高血圧などの症状が出ます。
〇鉄不足
赤血球のヘモグロビンの主成分です。不足すると貧血になります。
●ナトリウム過剰
ナトリウム（摂取基準：食塩として男女 7 g未満）神経伝達や筋収縮などに関与している重要なミネラルです。しかし、摂りすぎると高血圧や脳卒中、生活習慣病に繋がります。
●サプリメント
サプリメントは上手に使えば健康の維持や、増進に便利なものです。しかし、手軽に手に入るだけに心配なのが過剰摂取です。
摂りすぎると健康を損ねることもあります。複数のサプリメントを使用する場合、過剰に摂り過ぎていないか注意が必要です。
●控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など
スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取、アルコールの多飲、カフェインを多く含むコーヒーの多飲、タバコ。
食生活のファーストフード・インスタント食品・加工食品が増え、ハウス栽培・養殖栽培などによって、食材自体にビタミンやミネラルが少なくなっています。そのため、バランスのとれた栄養を摂取することは困難です。
だからこそ、自分自身で食について学び、不足している栄養素を補うバランスの良い食事のメニューを考えましょう。
食べ過ぎたもの、食べなかったものを次の食事、翌日の食事で調整することを意識するのもおすすめです。
《7大栄養素》
●脂質（Fat matter）
●糖質（Glucide）
●たんぱく質（Protein）
●ミネラル（Mineral）
●ビタミン（Vitamin）
●食物繊維繊維（Dietary fiber）
●水（Water）
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