全身持久性
前回筋力トレーニングについて説明しました。
今回はその中の全身持久性について詳しく説明します。
全身持久性とは
全身持久性とは、長時間一定の強度の運動を続けることができる能力のことをいい、体力や粘り強さのことで、疲労に耐えながら運動を続けるための肉体的能力を意味します。
全身持久性の事を「持久力」「体力」「疲労に抵抗する有機体能力」「有酸素性能力」とも呼びます。
体力が無ければ長時間の持続運動は難しく、常に思い通りのパフォーマンスを発揮する事は出来ません。
体力・持久力があれば自身の良いパフォーマンスの状態を持続させることが出来て、怪我の防止にも繋がります。
全身持久性は基礎体力を構成する大事な要素の一つなのです。
全身持久性には、「全身持久力」と「筋持久力」の2つに分類されます。
「全身持久力」(有酸素性能力)
全体の筋肉や心肺機能など全身を使った運動を長く続ける能力のことです。
心肺持久力とも言われ
①呼吸をすることでどれだけの酸素を肺に取り込むことができるか(呼吸循環能力)
②心臓がどれだけ効率良く全身に血液を循環させることができるか(酸素供給能力)
2つの機能を総合的に併せた力が「全身持久力」ということです。
例) 持久走など長時間の運動により身体が疲労して呼吸が苦しくなる。
全身持久力には心肺機能の高さが大きく関わっており、「最大酸素摂取量」という指標によって評価されます。
※酸素摂取量を測定するには専用の機械をつけながら運動する方法がありますが装置が大掛かりなため現実的ではありません。そのため、脈拍数の上がり方で体力を測定する方法を取るのが一般的です。
「筋持久力」(疲労に抵抗する有機体能力)
特定の筋肉を繰り返し収縮させる又は力を入れた状態を持続している能力のこと
筋持久力とは特定の瞬発的な動作を繰り返しおこなったり、決められた負荷を持続して持ち続けられるかという、ある特定の筋肉の持久力のことです。
例) 重いものを持ち続ける、負荷をかけながら特定の動きを繰り返すなど呼吸自体苦しくなりませんが、筋肉は疲労してくる。
全身持久力は、長距離走のように長い時間一定のペースで動き続ける種目もあれば
短い距離のダッシュや急激なターンやステップなど瞬発的な動きを繰り返す種目もあります。
それぞれの競技の特性に応じて高めていくことが重要です。
★全身持久性
● 持続トレーニング
ジョギングやサイクリングなど、強度が比較的軽い運動を一定のペースで長く続けて行う方法
● インターバルトレーニング
高負荷と低負荷の運動を2つ以上組み合わせて繰り返す、運動のペースに緩急をつけて行うトレーニング方法。
トレーニングの目的や自身のレベル等に応じて導入することができる。
何セットか繰り返し行うセットの構成をセットシステムと呼ぶ。
● サーキットトレーニング
種類別のトレーニングを5〜10種目ひとまとめにして、種目間の休息を取らずに行うトレーニング方法。
これを数セット行うことにより、全身の筋群をバランスよく強化し、筋持久力、呼吸器等を鍛えていく。
また、長時間筋肉を動かすため脂肪をエネルギーとして多く使うので、筋肉引き締めやダイエット目的の脂肪燃焼トレーニングで有名！！
● LSD
会話ができる程度のペースでのランニング。
初心者の方でも長時間続けることでトータルエネルギー消費が大きくなるため、減量にも有効である。
高血圧の改善も期待出来る。
● 低酸素トレーニング
平地に比べて酸素の少ない高所でのトレーニング。
酸素運搬能力を高めて持久力を向上させるのに最適。いきなり高所でのトレーニングは危険。低所・中所・高所と段階を踏もう！
● +α 栄養素
持久力を向上させる栄養素として欠かせないのは、「鉄分」です。
鉄分は、血中の酸素運搬やATP（生体のエネルギー物質）の生成に大きく関与してくるので、鉄分が不足してしまうと長時間の運動をするのは困難になってしまいます。
鉄分が豊富な食品
野菜類：ほうれん草・小松菜・モロヘイヤ・にら等
肉類：豚レバー・鶏レバー・はつ等
海藻類：ひじき・のり・わかめ等
一日の食事の中で積極的にこれらの食品を取り入れていきましょう！
※今はまだトレーニングについては説明だけになりますが、今後トレーニングのやり方を載せていきます。
なのでBUNトレ基礎知識などに書いた基礎基本をしっかり覚え手足指トレーニングや正しい立ち方歩き方できちんとした土台を作っておいてください。
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